Popoldansko delo na vrtu, partija tenisa, vožnja s kolesom, jutranje plavanje na morju, ples do jutranjih ur, maratonski tek ali sprehod do bližnjega hriba – vsako izmed omenjenih aktivnosti nam omogoča bolj ali manj razvita motorično-fiziološka sposobnost – vzdržljivost.
Vzdržljivost je sposobnost telesa za premagovanje dalj časa trajajočega napora brez zmanjšanja intenzivnosti določene izvajane dejavnosti. Posameznikova vzdržljivost se od vzdržljivosti drugih razlikuje predvsem zaradi načina njegovega življenja. Človeško telo ima namreč ogromno sposobnost prilagajanja na stres, ki mu ga povzročamo. Če ga izpostavljamo negativnemu stresu in velikim količinam kortizola, se telesni odgovor manifestira s povišanim srčnim utripom v mirovanju, visokim krvnim pritiskom ter povečanjem telesne teže – splošna kardiovaskularna vzdržljivost se torej zaradi življenjskega sloga prilagodi na zdravju nevaren način. Po drugi strani, ko telo izpostavljamo pozitivnemu stresu z različnimi obremenitvami, kot so npr. hoja, tek ali kakršnakoli druga dalj časa trajajoča gibalna dejavnost, pa se organizem prilagodi z izboljšano kardiovaskularno vzdržljivostjo.
Dobra vzdržljivost se s telesnimi znaki odraža v nižjem srčnem utripu v mirovanju, nižjem krvnem pritisku, izboljšanih kognitivnih sposobnostih, boljšemu spancu ter podaljšanem času kakovostnega ukvarjanja s športno aktivnostjo na vadbeno enoto. Aerobna vzdržljivost tudi pri vrhunskih športnikih predstavlja temelj za gradnjo športno specifičnih specialnih vzdržljivosti in izboljšavo drugih motoričnih sposobnosti, vendar se bomo v nadaljevanju dotaknili le aerobne vzdržljivosti splošne populacije.
Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije naj bi se vsak posameznik z nizko do zmerno aerobno vadbo ukvarjal od 150 do 300 minut na teden, z intenzivno aerobno vadbo pa od 75 do 150 minut na teden. Vadbo si glede na urnik seveda lahko prilagodimo sami in tako priporočene minute razdelimo med vse dni v tednu, pri čemer pa zmerne dejavnosti naj ne bi izvajali manj kot 20-30 minut naenkrat, intenzivne pa ne manj kot 10 minut v posameznem treningu.
Najlažji smernik določanja intenzivnosti športne vadbe je naša frekvenca srčnega utripa. Izmerimo jo lahko z merilniki srčnega utripa, posebnimi pasovi, ki si jih nadenemo okoli prsnega koša ali pa s, v zadnjem času vse pogostejšimi, pametnimi urami, pri katerih se frekvenca srca odčita glede na izmerjen srčni utrip okoli zapestja. Če omenjenih pripomočkov nimamo, povsem zadostuje 10-sekundno štetje srčnih udarcev na zapestju ali na vratu. Število udarcev nato pomnožimo s številom 6 in dobimo trenutno frekvenco srčnega utripa. Med treningom je pomembno, da udarce preštejemo nemudoma po končani aktivnosti, saj lahko le tako dobimo najboljši približek frekvence srca, s katero se lažje orientiramo glede pravkar izvedene intenzivnosti. Če s štetjem frekvence začnemo šele po minuti ali dveh, nam srčni utrip lahko pade, rezultat pa ne bo prikazal realne intenzivnosti vadbe.
Za zmerno aerobno vadbo, pri kateri se kisik še porablja, se sicer štejejo dejavnosti od približno 60 do 85 % maksimalne srčne frekvence – za maksimalno srčno frekvenco lahko odrasli uporabljamo enačbo s približkom: maksimalna frekvenca srca = 220 – starost. Realen rezultat med posamezniki se lahko razlikuje glede na splošno zdravje ter predvsem fizično pripravljenost, zato je primerjanje z vrstniki do številke natančno brezpredmetno predvsem pa tvegano dejanje. Aktivnosti pri katerih frekvenca srca preseže 85 % veljajo za intenzivno aerobno-anaerobno vadbo, aktivnosti nad 90 % pa za povsem anaerobno vadbo, pri kateri se energija porablja brez prisotnosti kisika.
Glede na priporočila o predvidenem času izvajanja dejavnosti je dobro, da vsak zase poišče poljubno aktivnost, ki mu je dovolj ljuba, da bo pri njej tudi vztrajal. V tem primeru bo lažje premagoval vsakodnevne vzdržljivostne izzive in zle misli, zaradi katerih bi sicer prenehal z dejavnostjo v nevednosti, da njihovo telo zmore »preteči še dodaten kilometer«. Pomembno je, da pri vsakršni aktivnosti poslušamo svoje telo in da nad njim nikoli ne prevladajo negativne misli s sporočili: ne (z)morem več, ne ljubi se mi itn. Naj bo telo tisto, ki nam bo povedalo, kako se je v procesu treninga že prilagodilo na pozitiven stres, sami pa bomo spoznali, da smo sposobni veliko več, kot si mislimo.
